Um den Körper optimal auf das Home-Workout vorzubereiten, solltet ihr euren Körper zu Beginn mit ein paar Warm-up Übungen auf die bevorstehenden Belastungen vorbereiten. Hierbei ist es wichtig, den Puls ein wenig in die Höhe treiben. Ob mit Seilspringen, am Stand laufen oder ein paar Hampelmännern.
Wir empfehlen Beginnern diese Übungsfolge im Zirkelsystem für 2 Runden durchzuführen. Fortgeschrittene können auf 3-4 Runden erhöhen oder gegebenenfalls auch stationsweise Übung für Übung 3-4 Runden absolvieren.
Stellt euch aufrecht hin und nehmt beide Flaschen in jeweils eine Hand. Hebt nun beide Hände, durch Beugen der Arme, auf Kinnhöhe und haltet kurz inne. Hebt dann die Flaschen über den Kopf, indem ihr eure Arme bis ganz nach oben ausstreckt und atmet gleichzeitig tief aus. Senkt nun die Arme langsam wieder. Wiederholungen: 20x
Stellt euch wieder aufrecht hin, dabei sind die Beine etwa schulterbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt. Euer Bauch und Rücken sind angespannt. Nehmt nun in jede Hand eine Wasserflasche und winkelt eure Arme seitlich an, sodass die Ellenbogen rechtwinklig und in Schulterhöhe sind. Führt dann beide Arme zur Mitte zusammen und atmet dabei tief ein. Anschließend öffnet ihr sie wieder und atmet mit der Bewegung aus . Wiederholungen: 20x
Positioniert eure Füße schulterbreit auseinander, beugt die Beine leicht und greift die Wasserflaschen im neutralen Griff. Bringt jetzt den Oberkörper 45 Grad nach vorne, haltet den Rücken gerade, den Bauch angespannt und spannt die Schultern nach hinten hin an. Zieht nun beide Wasserflaschen gleichzeitig in Richtung Hüftknochen und atmet bewusst aus. Anschließend führt ihr die Wasserflaschen kontrolliert und langsam wieder Richtung Boden, sodass eure Arme fast komplett gestreckt sind, dabei bleiben die Schulterblätter jedoch fest zusammen. Wiederholungen: 20x
Greift die beiden Wasserflaschen und stellt eure Beine schulterbreit auseinander. Jetzt Knie und Hüfte leicht anwinkeln und mit geradem Rücken nach vorn beugen. Die beiden Wasserflaschen unter der Brust halten, sodass eure Ellenbogen nach außen zeigen. Nun Arme seitlich nach oben anheben bis sich die Ellenbogen etwas über Schulterhöhe befinden, dabei tief ausatmen. Dann die Arme wieder zurückführen. Wiederholungen: 20 x
Legt euch in Bauchlage auf den Boden. Dann Arme und Beine ausstrecken und vom Boden abheben. Eine Hand hält die Wasserflasche und wandert nach hinten in Richtung Gesäß. Die Wasserflasche hinter dem Rücken in die andere Hand übergeben und wieder vor den Körper in die Ausgangsposition führen. Dabei auf ein gleichmäßiges Aus- und Einatmen achten. Wiederholungen: 20 x
Zu guter Letzt kann nach den Kräftigungsübungen noch ein bisschen gedehnt und gestretcht werden. Um Körper und Geist mit ein bisschen Entspannung und Ruhe zu belohnen. Wichtig ist nur, dass ihr dies nicht direkt nach den Kräftigungsübungen macht. Gönnt euch zuvor eine kalte Dusche und lasst eure Trainingseinheit dann mit einer kurzen Stretching-Einheit ausklingen.
Auch wenn es im ersten Moment nicht so aussieht, aber daheim gibt es unzählige Möglichkeiten kleine Fitnessübungen in den Alltag zu integrieren. Schon 2-3 kleine Trainingseinheiten in der Woche können euch dabei helfen, Verspannungen vorzubeugen. Ausprobieren lohnt sich!
